Siéntese o póngase de pie cómodamente con los hombros relajados. Gire suavemente la cabeza de un lado a otro, luego incline lentamente la barbilla hacia el pecho y levántela ligeramente, solo hasta donde no sienta dolor. Añada suaves flexiones laterales, llevando la oreja hacia el hombro. Muévase lentamente, inhalando para prepararse y exhalando para soltar. Esto ayuda a despertar la conciencia sensorial y a suavizar la tensión protectora alrededor del cuello. Muchos notan una mayor fluidez en los movimientos después de unos días de práctica suave. La postura de cabeza adelantada después de los 60 años suele empezar a mejorar con este paso fundamental.
Paso 2: Retracción integrada del mentón con los omóplatos (60 segundos)
Siéntese o póngase de pie con la espalda recta. Junte suavemente los omóplatos y llévelos ligeramente hacia abajo. Manteniendo la mirada al frente, deslice la cabeza hacia atrás (creando una sutil papada) sin inclinarla hacia arriba ni hacia abajo. Mantenga la posición de 10 a 15 segundos respirando con calma y luego relaje. Repita 3 veces. Este movimiento activa los músculos estabilizadores profundos y favorece una mejor alineación de la cabeza sobre la columna vertebral. La fisioterapia sugiere que la práctica constante puede promover cambios notables en la alineación en adultos mayores.
Paso 3: Tracción cervical pasiva con toalla (60 segundos)
Siéntese en una silla firme. Enrolle una toalla pequeña y colóquela bajo la base del cráneo. Inclínese suavemente hacia atrás para que la toalla sostenga su cabeza, dejando que los brazos se relajen a los lados. Permita que el cuello se estire de forma suave y natural; mantenga la posición de 15 a 20 segundos, respirando profundamente, y repita 3 veces. Esto aprovecha la gravedad para una descompresión suave y proporciona una sensación de seguridad en la columna vertebral. Después de los 60, la postura con la cabeza adelantada puede resultar menos incómoda con esta pausa de apoyo.
Paso 4: Extensión torácica con apoyo (60-90 segundos)
